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每个父母都希望自己的孩子健康快乐地成长。从孩子幼年开始培养良好的运动习惯,有助于他们身心健康的全面发展。不过由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”
01
不同年龄段的“黄金运动方案
NO.1
3-7岁幼儿期
学龄前期的主要目标是让儿童积极地玩起来,以大量有趣、有挑战、非竞争性的活动和游戏为主。活动设计须符合其身心特点,帮助提升孩子参与运动的兴趣。
3-5 岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。
推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
5-7 岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。
NO.2
8-12岁的孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:
打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;
打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;
打网球增强身体的协调性;
学跳舞提高身体的柔韧度。
另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。
因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。
NO.3
12-18岁的黄金期
进入中学后的青少年如果决定从事某一运动项目的专项训练,此阶段的运动目标是发展其有氧能力和速度素质,同时开展运动单项技术训练。在经历身高突增高峰后,可开始发展力量和有氧耐力;但由于骨骼、肌肉、韧带等出现了快速生长,要同时强调柔韧性练习。
此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
NO.4
18-25岁成熟期
此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量,以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。
从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康!
这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。
NO.5
26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。
因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。
男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;
而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。
NO.6
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。
推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
NO.7
65岁以后老年期
65 岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
02
误区解读
1
小学生可以练习举杠铃
错误!
小学低年级的主要目标是发展儿童的综合身体素质和基本动作技能。需要借助尽可能多的项目类型和环境来提供有趣的、包容的、适宜年龄特点的体育活动。韵律操和运球可以发展孩子的动作技能和协调能力,压腿可以发展孩子的柔韧素质,但是举杠铃练习所发展的力量素质在青春期前不应过度强调。
2
耐力需要从小训练
错误!
年龄较小儿童的心脏和肺功能均未发育成熟,不适宜进行较长时间的大强度运动。而在青春期中后期,心肺功能才逐渐发育完善,方可进行较长时间的耐力训练。
来源:我是大医生官微、科普中国、健康中国
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